programme velo elliptique ico1Programme Velo Elliptique

Ca y est ! Vous avez votre machine ! Maintenant il vous faut un programme vélo elliptique efficace pour l’exploiter au mieux. Il nous semblait important de vous présenter au moins un programme d’entrainement au sein de notre section Guides et Conseils Vélo Elliptiques.

C’est un fait : un atout majeur de se donner la peine de transpirer sur un vélo elliptique est que vous pouvez faire travailler votre corps de façons très variées.

Pédalez vers l’avant va faire travailler vos quadriceps, vers l’arrière vos muscles ischio-jambiers (le gros muscle à l’arrière de la cuisse) et les fesses. Pousser les poignées va solliciter votre poitrine alors que les tirer fera travailler le haut du dos.

N’oubliez pas que le vélo elliptique est plus indiqué que la plupart des sports d’endurance car il ne génère pas d’impact, ce qui en fait la machine idéale pour commencer un entrainement physique si vous êtes débutant avec les séances d’aérobic ou les machines cardio.

Programme Velo Elliptique Simple en fonction des foulées.

Temps Resistance FPM* Notes
00:00-3:00
3
130 Echauffement
03:00-5:00
5
130 Echauffement
05:00-10:00
5
140 Accélération
10:00-15:00
7
140 En arrière
15:00-20:00
7
140 En avant
20:00-22:30
7
140 Poussez les poignées
22:30-25:00
7
140 Tirez les poignées
25:00-30:00
5
140 Sans les mains
30:00-35:00
3
130 Ralentissement

 

*Foulées Par Minute.

Comme vous l’avez compris si vous avez bien lu notre article sur la bonne intensité du programme cardio qui vous conviendra, vous devez réfléchir en fonction de votre propre Fréquence cardiaque maximale et du minimum et maximum de votre Fréquence Cardiaque Cible. Vous devez donc moduler les foulées par minute et la résistance en fonction de ces paramètres.

niveau effort percu2Exercice en fonction du Niveau d’Effort Perçu.

Nous vous renvoyons à l’article  « Programme cardio : La bonne intensité » pour en savoir plus sur la méthode du Niveau d’Effort Perçu (NEP). Pour plus de commodité, nous vous reportons ici le tableau NEP. Cliquez dessus pour l’agrandir.

 

Le but ici est d’alterner les niveaux d’effort en fonction du NEP variant de 1 à 10.

Temps NEP Commentaire
00:00-03:00 3  Échauffement. Effort minimum (Marche normale)
03:00-07:00 5  Vitesse de croisière. Effort « Un peu dur » que vous pouvez cependant conserver sur une longue période (Marche rapide)
07:00-08:00 6  Accélération. Pendant une minute vous allez encore un peu plus vite. Tenir cette cadence devient « Assez dur »
08:00-11:00 5  Retour à la vitesse de croisière pour faire baisser les pulsations pendant deux minutes
11:00-12:00 7  Sprint pendant 1 minute. Il est « dur » de tenir ce rythme, même pendant une minute
12:00-14:00 5  Retour à la vitesse de croisière
14:00-15:00 7  Sprint pendant 1 minute
15:00-17:00 5  Retour à la vitesse de croisière
17:00-17:30 8  C’est l’intensité la plus forte. Pendant 30 secondes l’effort perçu est « très dur ».
17:30-20:00 5  Retour à la vitesse de croisière pendant 02:30
20:00-21:00 7  Sprint pendant 1 minute. L’effort ressenti est « dur »
21:00-23:00 5  Retour à la vitesse de croisière
23:00-24:00 7  Sprint pendant 1 minute.
22:00-25:00 5  3 minutes de vitesse de croisière
25:00-26:00 6  Cadence « Assez dure » pendant une minute
26:00-29:00 5  3 minutes de vitesse de croisière
28:00-32:00 3  Descente progressive de NEP 3 puis fin de l’exercice.

 

NOTE : Nous vous rappelons qu’il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de vous lancer dans une activité sportive. Lui seul pourra détecter des problèmes ou des contre-indications à la pratique d’une activité physique intense, ou au contraire vous donner un feu vert éclairé ! Soumettez tout programme vélo elliptique à son approbation avant de vous lancer pour éviter tout problème cardiaque.

Nos Conseils

Pas d’entrainement pendant des heures.

On peut être porté par un enthousiasme débordant au début des entrainements. Il n’est cependant pas nécessaire de passer votre vie sur votre vélo elliptique. Cela peut également faire plus de mal que de bien. Préférez régularité des exercices à des temps d’entrainement importants.

Buvez !

Certains trouvent motivant de perdre du poids quel que soit le moyen, y compris en se passant de boire. C’EST IDIOT ET DANGEREUX ! Ayez une bouteille d’eau (et pas d’autre chose) à portée de main pendant l’entrainement. Buvez par petites quantités et souvent dès que le besoin s’en fait sentir. Si vous avez copieusement transpiré pendant votre entrainement (si ce n’est pas le cas c’est que l’intensité était trop faible) et que vous n’avez pas soif ; buvez quand même.

Une alimentation équilibrée.

Vous aurez beau avoir un entrainement rigoureux, si vous vous jetez sur une tartiflette tous les soirs après l’entrainement, il y a peu de chance que vous perdiez beaucoup de poids. Adoptez un régime alimentaire varié et équilibré.

Pas de jeûne non plus. Un effort intense en période de jeûne peut être dangereux.

Voyez « long terme ».

L’organisme met du temps à s’adapter aux changements. Certains d’entre eux mettrons plus de temps à apparaitre que d’autres. Ne vous découragez et poursuivez l’entrainement et le programme velo elliptique que vous préférez. C’est sur plusieurs mois que vous verrez une transformation notable. Pas sur quelques jours.

Changez !

Si vous commencez à vous ennuyez avec votre programme vélo elliptique, changez-en ! Plus dur peut-être synonyme de plus gratifiant et de moins monotone !

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