Programme cardio introQuel effort fournir pour un programme cardio adapté à vos possibilités ?

Une des erreurs les plus courantes chez les personnes débutant un entraînement ou un programme cardio est de ne pas prêter assez attention à l’intensité de leurs séances d’entraînement.

De nombreux guides affirment que l’exercice aérobie devrait être modéré ou difficile. Mais qu’est-ce que cela veut dire ? Que ressentez-vous vraiment ?

Il nous semblait important de vous proposer un article le plus complet possible au seins de nos « Guides et Conseils Vélo Elliptiques«  sur les principales techniques vous permettant de déterminer l’intensité d’exercice qui vous conviendra.

Qu’est ce qu’un exercice aérobie ?

Un travail aérobie est un exercice d’endurance dont le but va être que l’énergie utilisée par les muscles soit principalement fournie par l’oxydation des sucres et lipides. Lors de ce type d’exercice on respire vite sans être essoufflé et l’effort peut se poursuivre longtemps car, énergétiquement, le métabolisme est rentable.

Lorsque l’essoufflement apparait, l’oxygène n’arrive plus en quantité suffisante au niveau des muscles, le métabolisme qui fournit l’énergie change et devient anaérobie. Ce métabolisme est beaucoup plus éprouvant et contrairement au travail aérobie, ne peut durer longtemps. C’est l’opposé de ce que l’on recherche pour un programme cardio.

Une mauvaise évaluation et vous risquez de faire l’erreur de travailler trop dur ce qui peut entraîner blessures ou épuisement, ou au contraire ne pas travailler assez ce qui peut conduire à la frustration de manque de résultats.

En suivant un programme d’exercices aérobies vous « restez dans les clous » et obtiendrez les bienfaits d’un programme cardio et du vélo elliptique.

Quelle est l’intensité du programme cardio qui va me convenir ?

Cette intensité est différente pour chaque individu. Il existe trois principales façons de la mesurer :

  • La fréquence cardiaque cible (FCC)
  • Le taux d’effort perçu
  • Le test de la conversation

Nous allons examiner chacune de ces trois méthodes en détail afin de vous permettre de déterminer celle qui vous conviendra le mieux.

Programme cardio ico2La Fréquence Cardiaque Cible

La Fréquence Cardiaque Cible (FCC) est la méthode la plus couramment utilisée pour mesurer l’intensité d’un exercice, non seulement parce qu’elle est facile à mettre en œuvre mais aussi pour sa précision. Votre FCC est en fait une plage dans laquelle votre fréquence cardiaque doit se situer pour vous assurer que vous pratiquez un exercice aérobie. S’entraîner en dessous de cette zone implique que l’exercice n’est peut-être pas suffisamment intense pour brûler les calories ou améliorer votre santé cardio-vasculaire. Au contraire, un entraînement au-dessus de cette zone signifie que vous travaillez dans des conditions anaérobies (sans oxygène) et donc de façon inefficace et que ce rythme de travail est trop intense.

Une zone de fréquence cardiaque cible s’exprime en pourcentage, typiquement entre environ 60 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Mais l’intensité de votre exercice dépendra de votre niveau de forme et d’aptitude. De façon générale, les débutants doivent travailler dans une zone basse alors que les pratiquants confirmés travaillent dans des zones supérieures afin d’obtenir le meilleur rendement possible pour leur programme cardio.

Il est important de garder à l’esprit que certaines personnes peuvent avoir des restrictions d’exercices à cause de blessures, de conditions de santé, de traitements médicaux qui peuvent avoir une incidence sur le niveau d’intensité recommandée. Quel que soit le cas de figure, il est impératif de consulter son médecin pour obtenir un avis médical éclairé sur le type d’entraînement recommandé.

Vous pouvez utiliser ce barème comme guide pour déterminer le niveau d’intensité généralement recommandée en fonction de votre niveau :

  • Niveau débutant ou de légère remise en forme : 50% à 60 %
  • Niveau intermédiaire ou de forme moyenne : 60 % à 70 %
  • Niveau avancé ou de forme élevée : 75 % à 85 %

Lorsque vous commencez un programme d’exercices cardio, prenez pour objectif la partie basse de votre zone de Fréquence Cardiaque Cible (50 % de votre maximum) pendant les premières semaines.

Augmentez graduellement vers la partie supérieure de votre zone cible (75 % de votre maximum). Après six mois ou plus d’exercices réguliers, vous pouvez être capables de travailler confortablement à 85 % du maximum de votre fréquence cardiaque. Cependant vous vous n’êtes pas obligés de travailler à ce haut niveau pour bénéficier d’une bonne remise en forme.

Il existe deux formules différentes que vous pouvez utiliser pour calculer votre fréquence cardiaque cible:

La Formule de la Fréquence Cardiaque Maximale

La formule de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est la plus largement utilisée pour estimer la fréquence cardiaque cible parce qu’elle est facilement mémorisable et facile à calculer. Cependant cette formule ne prend pas en considération votre niveau de forme, l’état médical ou d’autres facteurs qui pourraient affecter votre rythme cardiaque. C’est une bonne estimation mais elle peut être moins précise que d’autres méthodes.

Comment utiliser la formule de la fréquence cardiaque maximum

Calcul de la fréquence cardiaque maximale :

FCM = 220 – âge.

Une fois votre fréquence cardiaque maximale obtenue, utilisez les pourcentages qui reflètent votre niveau de forme (soit de 50 % à 60 % pour les débutants et de 75 % à 85 % pour les praticiens confirmés) comme indiqué ci-dessous.

tableauFCC122

 

Voici un tableau qui va vous aider à récapituler tout cela si vous êtes un peu fâché avec les maths :

        Débutant (50%-60%)       Intermédiaire (60%-70%)       Avancé (75%-85%)
Age 20 30 40 50 60 70 20 30 40 50 60 70 20 30 40 50 60 70
FCM 200 190 180 170 160 150 200 190 180 170 160 150 200 190 180 170 160 150
FCC 100 120 95 114 90 108 85 102 80 96 75 90 120 140 114 133 108 126 102 119 96 112 90 105 150 170 142 161 135 153 127 144 120 136 112 127

FCM : Fréquence Cardiaque Maximale
FCC : Fréquence Cardiaque Cible

La Formule de Karvoven

La formule de Karvonen est l’un des moyens les plus efficaces pour estimer votre fréquence cardiaque cible, car elle prend en compte votre fréquence cardiaque au repos (un bon indicateur de votre niveau de condition physique).

Cette formule n’est pas aussi souvent utilisée que la précédente car elle est un peu plus complexe. Vous trouverez ci-dessous les détails de cette formule.

Comment utiliser la formule de Karvonen:

  • Calculez votre fréquence cardiaque maximale: (FCM = 220-âge)
    • déterminez votre fréquence cardiaque au repos (FCR). Avant de sortir du lit le matin, prendre votre pouls au poignet ou sur le côté de votre cou pendant une minute entière. Cela déterminera votre fréquence cardiaque au repos réelle. Pour encore plus de précisions, relevait votre fréquence cardiaque de repos trois matins de suite et faites la moyenne des trois relevés.
  • Insérer le résultat dans la formule en utilisant les pourcentages qui reflètent votre niveau de forme physique (soit 50% à 60% pour les débutants et de 75% à 85% pour les pratiquants aguerris).

Programme cardio tableau2

Comment utiliser votre fréquence cardiaque cible

une fois votre fréquence cardiaque cible déterminée grâce à l’une des formules ci-dessus (en battements par minute), votre objectif sera de maintenir votre rythme cardiaque dans la zone définie pendant votre entraînement. C’est le secret du programme cardio : enchainer les périodes d’efforts et de repos tout en restant dans la fourchette de la fréquence cardiaque cible.

Vérifiez régulièrement votre rythme cardiaque tout au long de votre séance d’entraînement pour évaluer votre niveau d’intensité.

Il y a deux façons de procéder :

Programme cardio pouls

1. Prenez votre pouls après avoir commencé l’exercice pendant au moins cinq minutes. Un moyen facile de vérifier votre pouls sans interrompre votre séance d’entraînement est de prendre un rapide comptage de 6 secondes, puis multipliez ce nombre par 10 pour obtenir votre fréquence cardiaque en battements par minute.

Si vos pulsations sont dans le champ de la fréquence cardiaque cible, tout va bien. Si vous remarquez que vous êtes en dessous du minimum, augmenter la vitesse où l’intensité et mesurez à nouveau votre pouls. Si par contre votre rythme et trop élevé ralentissez ou diminuer l’intensité de l’effort.

Programme cardio moniteur2.Équipez-vous d’un capteur cardiaque. C’est la meilleure façon de contrôler l’intensité du travail fourni. La seule chose que vous avez à faire est de consulter l’écran de temps à autre. Il est à noter qu’à moins d’avoir pris un produit premier prix, de nombreux vélos elliptiques proposent cette option par l’intermédiaire de capteurs situés sur les poignées ou directement d’une ceinture thoracique qui relève la fréquence cardiaque.

Conseils supplémentaires pour l’utilisation des fréquences cardiaques ciblent

la zone définie par votre Fréquence Cardiaque Cible est une estimation. Il se peut qu’elle ne représente pas la bonne intensité pour vous. Elle est basée sur une formule et tout le monde n’entre pas dans les standards. Votre FCC peut de plus évoluer au cours du temps puisque, plus vous pratiquerez, plus vous deviendrez résistant. Il est donc nécessaire de réévaluer celle-ci tous les un ou deux mois.

Des médicaments (comme les bêtabloquants) peuvent affecter votre fréquence cardiaque pendant un exercice. Un individu s’exerçant alors qu’il est sous bêtabloquants peut travailler à haute intensité sans atteindre sa fréquence cardiaque cible. Par conséquent les personnes sous ce type de médication ou de produits similaires ne devraient pas utiliser la méthode des fréquences cardiaques cible.

N’hésitez pas à parler à votre médecin pour déterminer l’intensité de l’exercice qui vous conviendra le mieux.

le Niveau d’effort perçu (NEP)

le niveau d’effort perçu (NEP) peut être la méthode la plus polyvalente pour mesurer l’intensité de l’exercice quel que soit l’âge. Utiliser cette méthode est simple, puisque tout ce que vous avez à faire est d’estimer la dureté de l’effort que vous ressentez pendant l’exercice. Le NEP est une bonne mesure de l’intensité car elle est personnelle. Elle se base sur votre niveau de forme actuelle et la perception globale de l’exercice. Cette échelle est graduée de 1 à 10, vous permettant de définir la difficulté ressentie aussi bien physiquement que mentalement à un niveau d’intensité donnée.

niveau effort2

 

 

Un NEP entre 5 et 7 est recommandé pour la plupart des adultes. Cela signifie qu’au maximum de votre entraînement, l’effort ressenti se situe entre un peu difficile et difficile.

Conseils d’utilisation du NEP

Une bonne manière de mesurer l’intensité est d’utiliser en même temps la méthode du NEP et de la FCC.

Essayez d’identifier ou vous vous situez sur l’échelle du NEP lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 50 % et 70 % du maximum. Cela vous permettra d’utiliser avec précision l’échelle du NEP pour mesurer l’intensité quand il est difficile de déterminer sa fréquence cardiaque cible.

Le NEP peut-être le moyen principal de mesurer l’intensité de l’exercice pour les gens dont la fréquence cardiaque ne répond pas de façon typique aux exercices comprenant différents niveaux d’efforts, comme les personnes sous bêtabloquants certains patients cardiaques, diabétique, les femmes enceintes, et d’autres personnes pouvant avoir une altération de la réponse de la fréquence cardiaque.

Nous recommandons à nouveau si tel est votre cas de consulter votre médecin. Le niveau de compétence d’un docteur en médecine sera toujours bien supérieur à une simple formule pour déterminer l’intensité d’exercice qui vous conviendra le mieux.

Le Test de la Conversation

Programme cardio aboutdesouffleLa dernière méthode pour mesurer l’intensité de l’exercice est le test de la conversation. Comme le NEP, le test de la parole est subjectif et très utile pour déterminer l’intensité de votre niveau aérobie, surtout si vous venez de commencer un programme d’exercice.

En utilisant cette méthode le but est de travailler un niveau auquel vous pouvez répondre à une question, mais auquel vous ne pouvez pas entretenir confortablement une conversation. En d’autres termes vous travaillez trop dur si vous devez reprendre votre souffle entre chacun des mots que vous prononcez. À l’inverse vous vous exercez trop doucement si vous pouvez chanter une chanson sans avoir une respiration difficile.

Travaillez à une intensité qui vous permet de respirer confortablement et de façon régulière pendant toutes les phases de l’exercice. Cela garantit un niveau confortable et sûr de l’entraînement. Si vous êtes à bout de souffle ou que vous ne pouvez pas parler vous travaillez trop dur. Diminuez la résistance de la machine et ralentissez. Si vous ressentez des étourdissements ou des vertiges vous êtes au-delà de la limite et vous devez arrêter.

La méthode de la conversation a été confirmée comme étant une méthode simple et précise de jauger l’intensité d’un effort qui ne nécessite aucun équipement ou entraînement spécial. Essayez votre propre test de la conversation pendant votre prochain exercice. Vous pouvez être capables de remplacer la surveillance de votre rythme cardiaque grâce à ce simple test pendant vos exercices, ou au moins lorsque déterminer celui-ci n’est pas très pratique.

Exercice modéré contre exercice intense

Vous avez probablement entendu de nombreux choses dans les médias à propos des exercices modérés et des exercices intenses. Des exercices d’intensité modérée procurent des bénéfices pour la santé tels que réduction du risque d’hypertension artérielle, diabète, crise cardiaque etc. Les exercices plus vigoureux offrent les mêmes bénéfices et aident de plus à la perte de poids et à l’augmentation de la masse musculaire. Voici comment faire la distinction entre les deux:

Une activité modérée est comprise entre 40-60% de la fréquence cardiaque maximale d’un individu. Pour la plupart des gens, cela correspond à marcher un kilomètre en 9 à 15 minutes. L’intensité de l’activité modérée entraîne une légère augmentation du rythme respiratoire, et l’effort est ressenti de « léger » à « un peu difficile ». Les personnes soumises à ce type d’activité peuvent facilement soutenir une conversation.

Un exercice intense élève la fréquence cardiaque au-delà de 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Marcher un kilomètre en moins de 9 minutes, le jogging, le vélo, ou se livrer à des sports d’endurance ; toutes ces activités sont considérées comme étant des exercices intenses. Ils se traduisent par une augmentation de la fréquence respiratoire, de la transpiration et un niveau de difficulté ressentie allant de un peu difficile à très difficile.

Un bon programme cardio va se situer à la limite des deux : entre 50% et 60% de la fréquence cardiaque maximale pour un débutant.

Pour en savoir plus :

Source: http://www.sparkpeople.com

 

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